第一节  锻炼自我监督

 

一、自我监督定义

自我监督是体育活动参加者，在体育锻炼或训练过程中,对自己的健康状况和身体功能状况进行观察的一种方法。在运动中通过自我监督可以间接评定运动量和运动强度的大小,为制订运动负荷，及时发现过度疲劳，预防运动损伤提供依据。

二、内容和方法

主观感觉 :  睡眠、食欲、  排汗量

自我监督指标： 脉搏 、 体重、 运动 成绩 

1） 运动心情

状况好：心情愉快，乐于运动

状况差：运动不感兴趣，表现冷淡和厌倦，情绪不稳定

2） 不良感觉

 运动后出现肌肉酸痛，四肢无力，这是正常的。如有心悸、头昏、头痛、气喘、恶心甚至呕吐说明身体状况较差。

3）睡眠

状况好：入睡快、睡得沉，不做或少做梦。

状况差：失眠、多梦、嗜睡、反复易醒。

4）食欲

正常：食欲正常，有饥饿感，想进食。随运动量增加食量增加。运动后立即进食则食欲较差。

异常：食欲不振，食少。

5）排汗量

  排汗量受许多因素制约，正常情况下，随运动量增加，出汗增多。但小运动量时出汗多，或大运动量时出汗少或皮肤出现盐迹，示异常。

6）脉搏（或心率）

  基础脉搏(晨脉)：清晨清醒状态下卧床时脉搏。健康成人60-80次/分。基础脉搏受年龄、性别、机能状况、训练水平、身体姿势、体温等影响。

(1).正常情况下，晨脉不超过3次/分以上波动.

(2).数天内，如无紧张、失眠、饥饿、心理压力等原因，出现晨脉波动大，则预示身体状态不好。

(3).运动量评定

大运动量: 休息5～10min后，脉搏恢复较运动前快6～9次/10s。

中运动量：休息5～10min后，脉搏恢复较运动前快2～5次/10s。

小运动量: 休息5～10min后，脉搏恢复到运动前水平。

(4).运动强度评定

  一般人在运动中脉搏达到85% HRmax（最大心率）或以上时，可表示为大强度；在70%～85%HRmax时，表示为中大强度；在60%～70%HRmax时，表示为中等强度；在60%HRmax以下时，表示为小强度。

7) 体重

    开始系统锻炼的第一个月，体重会有所下降．随后体重呈上升或保持不变. 除非有减体重目的，如体重出现＂进行性下降＂表示身体状况异常．

表2—5自我监督表

 

第二节 锻炼疲劳的判断和消除

  一、疲劳定义

    疲劳系指由于活动使工作能力及身体机能暂时性降低的现象。一般来说，这是一时性的，经过适当休息就可逐渐恢复。它的出现告诉人们机体所承受的负荷已达到了相当大的程度。如果在主观上和客观上都有明显的疲劳感时仍继续给予机体负荷，就可引起过度疲劳，导致机体的病理性损害。因此，疲劳是一种生理现象，归纳起来，有以下特征：由体力或脑力活动引起；全身或局部器官、细胞产生暂时性机能降低；这种机能降低现象是可逆的，经过休息可以消除；伴有主观上的疲劳感。

疲劳的分类：

1.肌肉疲劳。  肌力下降，肌肉收缩速度减慢，严重时肌肉出现僵硬、肿胀、疼痛，这可能与肌肉纤维损伤，乳酸积累所致。

2.神经疲劳。  大脑皮层功能下降，反应迟钝，判断失误，注意力不集中，动作不协调。

3.内脏疲劳。  呼吸肌疲劳使呼吸表浅，节律紊乱，气体交换能力下降，心率细速。

4.心理疲劳。  情绪不稳定，易怒或消沉，记忆力下降

二、疲劳判断

1.自我主观感觉。   主观感觉是根据自我表现评定身体疲劳的重要依据，锻炼后虽然机能下降，但自我感觉身体轻松、舒畅，食欲和睡眠良好，特别是运动后往往有继续运动的愿望，说明这是适度运动的表现。如果运动后，感到头晕、恶心、胸闷，肌肉僵硬、酸胀，食欲不振，睡眠不好，特别是厌恶运动，则表示身体疲劳程度较深，超过机体的承受能量，应及时减少运动量，或暂时停止运动，待自我症状消失后，再进行运动。

（1）一般观察法

运动者可根据疲劳自觉症状测定表确定疲劳程度。一般来说体力活动后，A项内容较多，脑力活动后B、C项较多。可以根据体力或脑力疲劳的不同特点，参考表中指标，总数越多，疲劳程度越深。

表2-6疲劳自觉症状测定表

A．症状		B．精神症状		C．神经感觉症状
1	头痛	1	头昏眼花	1	眼睛疲劳，眼无神
2	头晕	2	思想不集中，厌于思考问题	2	眼发涩、发干
3	全身懒倦	3	不爱动，不爱说话	3	动作不灵活，动作错误多
4	身体局部无力	4	针扎似的痛	4	脚发软，步态不稳
5	肩发酸	5	困倦	5	味觉改变，嗅觉厌腻
6	气短	6	精神涣散	6	眩晕
7	腿无力	7	对事情不积极	7	眼皮或肌肉跳动
8	口干	8	记忆力减退	8	听觉迟钝，耳鸣
9	打哈欠	9	做事没信心，出错多	9	手脚发颤
10	出冷汗	10	对事情放心不下，事事操心	10	不能安静下来

  三、常用消除疲劳手段

1.充足的睡眠。  每天应保持有8h的睡眠，大运动量运动和比赛期，睡眠时间应延长。少年运动员每天应有10h以上的睡眠时间。

2.温水浴和局部热敷。  温水浴可促进全身血液循环和新陈代谢，加速代谢产物排除，有利营养物质的运输。水温一般在40±2℃，每次10～15min，勿超过20分，浴后睡眠最合适，温水浴一天不要超过2次。局部热敷加快局部血液循环，对神经末梢有按抚作用，热敷温度47～48℃，一般持续5～10min ，运动前热敷可推迟疲劳出现，如持续比赛，则赛后温水浴时间和热敷时间应比平时短些。

3.按摩。  按摩是消除疲劳的重要手段，有加快血液循环，提高内啡肽效应，缓解肌肉僵硬状态。

4.积极性休息。  对因紧张比赛或大运动量训练后的精神疲劳有很好的缓解作用。疗养、旅游、欣赏文艺、音乐等方法。

5.合理营养。  大量的热能消耗，糖和蛋白质等能源物质消耗是疲劳产生的主要原因，赛后或大运动量训练后，加强糖的补充，还有Vc和V_B、P等物质。

6.合理安排运动量。  运动训练的结果就是超量恢复，如果运动量和训练节奏安排不合理，就会导致疲劳的积累，出现过度疲劳。

第三节 运动损伤的预防和处理

一、运动损伤的预防

1.克服麻痹思想，培养安全意识。  树立“宁失一分，勿伤一人”的优良体育作风．同学之间要团结友爱、互相帮助、互相保护，遵守锻炼纪律和比赛规则，服从裁判。

2.做好充分的准备活动。  准备活动的内容和量的安排，要根据学生的特点、气候条件和教学训练内容而定。一般认为兴奋性较低者，训练水平高者，运动持续时间短或天气寒冷时，准备活动量可大些。相反，则准备活动量小些。特别要加强在运动中负担较大的部位或易伤部位的准备活动，绝不能马虎敷衍。准备活动要循序渐进，准备活动结束与正式活动开始的间隔时间以1～4min为宜。

3.培养稳定的心理状态。要以愉快、轻松、平和的心理状态去进行体育锻炼；锻炼时要注意力集中、思想不要开小差。

4.加强自我监督，安排适宜的运动负荷。  运动应遵守科学锻炼原则，不能急于求成，技术难度和运动负荷都要适合自己的健康、体能基础，盲目加大运动负荷或局部负担过大对身体都会带来不利。身体疲劳时要休息，避免在身体机能不良时进行剧烈的体育活动。

5.加强保护与帮助。  在进行器械练习或做一些难度较大的动作时，应该有熟悉保护方法的人在场保护与帮助，还要掌握自我保护方法。如摔倒时，要立即以肩背着地顺势团身翻滚，切不可直臂撑地；从高处跳下，要用前脚掌着地，两腿屈膝缓冲。

6.检查场地设备，穿适宜的服装。  锻炼前，要注意场地器材卫生，清除砖头、小石子或玻璃碎片，不要在固定不牢的器械上练习；锻炼时，身上不能佩带尖利物件，服装质地要柔软、通气、吸水性能好，鞋子大小要合适，不穿塑料鞋或皮鞋进行锻炼，尽可能穿运动服和运动鞋；锻炼后，汗湿衣服要及时换掉。

7、加强医务监督。  做好自我监督，根据自身状况，调节训练内容和运动负荷。禁止带病、带伤训练和比赛，注意病愈或伤后训练安排。

二．常见损伤的处理

（一）擦伤

擦伤指皮肤受到外力摩擦所致，皮肤表面有组织液渗出和出血点。对创口浅、面积小的擦伤，可用生理盐水（条件不允许时可采用冷开水或自来水）清洗创口，创口周围用75%酒精药棉螺旋擦拭消毒后，创口表面涂抹红药水或紫药水，一日三到四次，无须包扎，关节部位擦伤后不宜使用紫药水，以免影响活动。一般用消炎软膏涂抹，并用无菌敷料覆盖包扎。对于创口较深、面积大的擦伤，要用生理盐水或清水冲洗干净，以免留有异物，创口表面用双氧水、创口周围用75%酒精消毒，然后用凡士林纱布覆盖，或撒上消炎粉后用无菌敷料覆盖并包扎，若创口较深污染严重时，应注射破伤风抗毒血清(T.A.T)，并以抗菌素治疗。

（二）急性闭合性软组织损伤的处理

    运动中急性闭合性软组织损伤常指挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤等。根据病情发展过程，此类损伤可分为早期、中期和后期，应分别给予不同处理。

1.早期。  指伤后24～48h内，损伤局部出现红、肿、热、痛及功能障碍等征象。其处理原则主要是制动、止血、防肿、镇痛及减轻炎症，伤后立即采用RICE法进行处理：R(rest，休息)、I(ice，冷敷)、C(compression，绷带加压包扎)、E(elevation，抬高伤肢)。具体方法是受伤后尽早进行冷敷，轻伤一般15-30min，严重者1h左右，冷敷结束后用绷带加压包扎并抬高伤肢休息，以后每隔4-6h再冰敷20min左右。24h后打开绷带，观察伤部查看情况，重新评价，以便进一步处理。如急性症状没有缓解或进一步消除，可外敷新伤药，或内服非甾体化合物(如水杨酸,芬必得)，以缓解炎症和止痛；或口服三七片、云南白药、跌打丸。

2.中期。  指损伤48h后到急性炎症逐渐消退，但伤部仍有淤血和肿胀。处理原则主要是改善伤部血液循环和淋巴循环 ,促进肿胀吸收,防止粘连形成。可采用热敷,按摩、针灸、封闭、外敷或洗药等疗法。并尽早开始适度活动，促进功能的尽快康复。

3.后期。   肿胀、压痛已基本消失,损伤基本修复，但功能障碍仍然存在,运动时感到酸胀无力,个别出现伤部僵硬。处理原则主要是恢复和加强肌肉、关节功能。治疗方法是以按摩、理疗、支持带保护下的功能锻炼为主,并适当配以中草药熏洗。

第四节 一些运动疾病的处理

  一、运动性腹痛

1.症状和特点。  发生部位多在上腹部，呈钝痛、胀痛，有的还出现在左上腹部或下腹部疼痛，有以下特点：多数安静时不痛，运动时痛。疼痛程度与负荷量大小和运动强度成正比，一般运动量小或慢速度运动时疼痛不明显；随着负荷量加大，运动速度加快和强度的增加，疼痛逐渐加剧。有的运动员仅在比赛时出现疼痛，减慢比赛速度，减小强度，或深呼吸或按压腹部疼痛可减轻。除腹部疼痛外，一般不伴随其它特异性症状。腹痛性质一般与病因有关。

（1）胃肠道痉挛引起的腹痛，轻者胃钝痛、胀痛，重者绞痛。胃过饱或过空，可引起胃痉挛，疼痛部位在上腹部。运动前吃产气或不易消化食物，受凉引起肠疼痛，疼痛部位在脐部。

（2）肝脾郁血所致的腹痛多为胀痛或牵扯痛，准备活动不充分或运动强度增加过快，使下腔静脉血回流受阻，致使肝脾发生肿胀，被膜张力增加，牵扯被膜神经产生疼痛，肝痛在右上腹部，脾痛在左上腹部。

（3）呼吸肌痉挛引起的腹痛多在左右季肋部和下胸部

（4）腹部器官慢性疾病较常见的有慢性肝炎，认为与肝被膜受炎症刺激有关，胆道疾病，肠炎，阑尾炎等也可引起腹部疼痛。

2.预防和治疗。  出现运动性腹痛时，应减慢运动速度，降低运动强度，并做深呼吸，调整呼吸节奏，用手按住疼痛部位，或弯腰慢跑一段距离，胃肠道痉挛引起的腹痛可饮些热水缓解疼痛。如症状无改善，就应停止运动，点按足三里、内关、大肠俞等穴位。如无效，应请医生处理。

加强身体的全面锻炼，提高身体机能水平；遵守训练的科学原则，运动前充分准备活动，注意呼吸节奏；运动前不要吃得过饱，不要吃平时不习惯的食物，不宜空腹剧烈运动；如果经常发生腹痛要请医生检查。

二．肌肉痉挛

肌肉痉挛(抽筋)：是肌肉不自主的强直收缩。常发部位是小腿腓肠肌、屈趾和屈拇肌。

1.病因与症状。     寒冷刺激使肌肉兴奋性增高，运动时大量出汗使体内电解质大量丢失，肌肉舒缩失调或肌肉微细损失是造成肌肉痉挛的主要原因。痉挛的肌肉僵硬、疼痛难忍，局部不能活动。

2.预防和处理。预防的措施一般有：

（1）加强锻炼，提高机体的适应能力。

（2）剧烈运动前做好准备活动。

（3）游泳前用水刺激头、颈、背等部位，做好冷适应。

（4）夏季运动时及时补充水、电解质和维生素。

（5）疲劳或饥饿时，不宜进行剧烈运动，特别是游泳。

 处理：缓慢牵伸痉挛肌肉，并配以局部按摩，如重压痛点，揉捏等。

三．运动性中暑

运动性中暑指肌肉运动时产生的热超过了身体散发的热而造成体内过热状态。夏季运动易发生中暑。

1.中暑的临床表现及分型。

（1）先兆中暑。  患者大量出汗、口渴、头昏、眼花、恶心、全身乏力、注意力不集中、定向力障碍等。

（2）轻度中暑。  除有先兆中暑症状外，还具有下列征候群之一者，均属轻度中暑。体温上升到38℃以上；面色潮红、皮肤灼热；面色苍白、呕吐、皮肤湿冷，脉搏细速、血压下降等循环衰竭表现。

（3）重症中暑。  以下类型均属重症表现：中暑衰竭，主要表现为皮肤苍白，出冷汗，肢体软弱无力，脉细速，血压下降（收缩压至80mmHg以下），呼吸表浅且快，体温变化较小，意识模糊；日射病，主要表现为剧烈头痛、头晕、耳鸣、呕吐、面色潮红、头温40℃以上，体温一般正常，严重者昏迷；中暑高热，主要表现为体温高达40～42℃，皮肤干燥灼热，头痛、恶心、全身乏力、脉快，神志模糊，严重时引起脏器损害而死亡。

2.现场急救措施

（1）迅速将患者抬到通风、阴凉、干爽的地方，使其平卧并解开衣扣，松开或脱去衣服。

（2）患者头部可捂上冷毛巾，可用50%酒精、白酒、冷水或冰水全身擦拭，然后用扇扇风，加速散热。当体温降至38℃以下时，要停止一切冷敷。

（3）患者意识清醒时，可给一些清凉饮料，在补充水分时，可加入少量盐或小苏打。记住，千万不可急于补充大量水分，否则会引起呕吐、腹痛、恶心等症状。

（4）病人失去知觉，可让其嗅氨水，或指掐人中、合谷等穴，使其苏醒。如呼吸停止或心跳停止，应立即实施人工呼吸或心脏胸外挤压术。

（5）轻度中暑者，经上述处理后，一般休息2～3天，即可恢复健康。重症病人须立即送医院诊治。

3.中暑的预防

（1）在炎热季节安排好练习时间。每小时的活动中至少安排10分钟休息时间，多安排早晚活动，延长午休时间，保证充足的睡眠，避免在一天中最热时间（10：00～16：00）安排活动。

（2）安排好活动期的营养和供水，适当增加蛋白质的供给量，设法提高食欲。多吃新鲜的水果和蔬菜，通过电解质饮料、菜汤或咸菜等方式补充无机盐。

（3）加强个人防护。在烈日下运动应戴有遮阳帽，穿浅色、宽敞、通气性良好的运动服；室内应有良好的通风、降温设备，室内活动人数不宜过多。平时注意在较热的环境中活动，逐步提高机体的耐热能力。

（4）加强医务监督。当运动中出现先兆中暑的症状时，应立即停止运动，到阴凉通风的地方休息，并给予清凉饮料和解暑药物。对于耐热能力较差、身体疲劳、饮水不足、饥饿或失眠的人，此时不宜参加体育活动。

（5）活动时必备防暑药物，如人丹、解暑片等，并可选用薄荷、乌梅、荷叶等制成的饮料。

四、低血糖症

正常人在早晨空腹时血糖浓度一般在80～120mg/100ml之间，当血糖低于55mg/100ml时，就会出现一系列症状称为低血糖症。在体育教学中易发生本症。

1.发生原因与临床表现。  运动中发生低血糖症，主要是由于长时间的剧烈运动使体内消耗大量血糖；其次是运动时饥饿，体内糖原储备不足，而又没有及时补充糖类物质，这是学生体育课中发生低血糖的主要原因。此外，赛前精神过于紧张、赛后强烈的失望情绪或患病等，都有可能导致低血糖症。

当出现低血糖症时，轻者有强烈的饥饿感、疲乏无力、心慌、头晕、皮肤苍白及出冷汗等。重者神志模糊、语言不清或精神错乱、手足颤抖、步态不稳，最后甚至昏倒。检查时脉搏浅快，呼吸急促，瞳孔扩大。

2.预防与处理。  发生低血糖症时，首先让患者平卧、保暖，神志清醒者可供给糖水或进食少量流质物质，一般短时间后症状消失。昏迷者可指掐人中、合谷等穴促苏。此外，还可进行下肢按摩，以促进血液循环，加速乳酸转变为糖原。

对平时缺乏锻炼、患病未愈及饥饿者，不容许他们参加长时间的剧烈运动；进行长时间的耐力运动前和运动中要适量补充糖饮料。

复习思考题：

1.运动中如何进行自我监督？

2.如何判断运动疲劳？消除疲劳的常用方法有那些？

3.运动中如何预防运动损伤？软组织急性损伤后应如何处理？

4.简述运动腹痛、肌肉痉挛、中暑、低血糖症的预防和处理。