第一节 锻炼定义的界定
一、身体活动（physical activity）
身体活动指身体在骨骼肌收缩下完成身体位移和持续消耗能量的过程。身体活动类型包括：
1.有氧运动(Aerobic exercise)： 是指身体大肌肉群反复从事有节奏的收缩，且能够持续较长时间的活动。如跳绳、骑车、游泳、慢跑、羽毛球等。
2.无氧运动(Anaerobic exercise)： 在短时间内最大限度地完成各种活动。如短跑、举重、短距离游泳等。
3.生活式活动（Lifestyle activity）： 指日常生活中完成的各种活动，如步行、上楼、做家务等。
4.玩耍（Physical activity play）： 指额外消耗能量的身体活动，如捉迷藏、跳绳。
5.游戏（Play）： 指自选的、带有趣味性和一些规则的活动。
6.竞技运动（Sports）： 有竞争性，记分方法和规则要求，结果不能预定的活动，通常有几种分类，如单人、双人、集体。
二、体育锻炼（physical exercise）
锻炼指有计划、有组织、反复进行的，能维持或提高体质和健康水平的身体活动，属于身体活动的一种。身体活动与体育锻炼对健康和构成体质各因素水平的增强作用与活动内容有直接关系。从维持健康角度来说这两者可相互代替，但身体活动建议促进身心健康的更广泛的活动，而体育锻炼通常与体能维持和提高相符合。一个人如果想提高特定体能和实现目标，就必须从事有频度、强度和持续时间要求的锻炼。体育锻炼形式有：等张练习、等动练习、等长练习、伸展练习等形式。
第二节 体育锻炼与身体健康
健康、强壮、智慧是人类的美好愿望。从几千年前的上古起，人们就一直在苦苦探求防御疾病、抵抗衰老、延长寿命的奥妙。进入高速发展的现代社会，久坐者和缺乏运动者的数量正日益增加。根据美国CDC和ACSM的调查报告，美国有30.5%的人不锻炼，有60%的成年人不参加规律的身体活动。我国国民体质监测中心（2000）的调查结果也显示，30～55岁中青年群体中，60.1%的男性和64.2%的女性不参加锻炼。运动不足对慢性病的危险归因（PAR）是非常高的，理论上，35%的心血管疾病死亡、35%糖尿病死亡、32%结肠癌死亡者都能通过体育锻炼来预防。许多研究证实，身体活动不足和久坐生活方式会导致身体产生许多不良反应，从事规律身体活动有助于预防许多慢性疾病和早衰现象，并维持高水平生活质量。
一、锻炼的自觉效果
一般来说运动效果使多种多样的。由于环境条件的限制以及运动条件的差异，即使是同种运动、同一个年龄组的情况下，运动效果也不尽相同。对每个参加者来说，在运动锻炼的早期阶段，运动参加者就会产生一种“精力充沛”的自我感觉，这就是运动带来的自觉效果之一。这种自觉效果的存在，不仅能稳定运动者的情绪，还能提高运动兴趣，坚定运动信念，并为持久运动打下良好基础。
图2-3中提出的这些自觉效果，目前的研究还没有从生理功能方面揭示，因此认为是运动的非特异性效果。“运动带来非特异性效果”是加拿大的H. Selye的应激学说被公认后才被人们所认识。他认为各种疾病都有一些非特异性症状，既疲劳感、食欲不振、头痛、发热等，这些非特异性症状是人体对外界的各种应激源的一种防御性反应(应激)。当刺激过强，作用时间过久，机体就会失去适应能力从而潜伏上某种疾病，这些非特异性症状就是一种提示信号。运动者能不同程度地缓解体内的某种应激症状，提示适宜的运动能给人体带来保持旺盛生命力的一系列非特异性运动效果，使人们从中获益，而保持健康的体魄。
二、心肺机能的改善
运动的种类和性质不同，引起机体生理学适应性变化也不一致。研究认为，耐力运动对心血管系统影响效果最为显著。
1.运动时的心率变化
健康成人的心率为：男65～75次/min，女70～80次/ min。当人体发热、神经紧张或运动时心率都会加快，一般说运动强度越大，心率越高，两者呈正比例关系。长期坚持锻炼的人，安静状态下心率可比正常人低一些，可达到40～60次/ min。为什么心率能保持低水平呢？原因之一是控制心脏活动能力的中枢神经系统对运动的一种适应性反应；原因之二是心脏容量增大，心肌收缩力加强，使每搏输出量增多的结果。因此，每博输出量增加和心率降低是心脏功能提高的重要标志。心脏工作效率的提高且节约能量，从而使心脏得到充分地休息，有效地防止心脏过度疲劳，形成一种自然的防御机制。运动锻炼带来的心率减少，是经过长期训练使心脏功能得到改善的良好反应。这种生理性心率减慢应与临床上常见的房室传导阻滞所致的心率减慢严格区别开。
2.运动时的心输出量
每博输出量与心率的关系：每分输出量=心率×每博输出量。下面有两组数据可比较：
安静状态下： 一般人：5000ml=70次/min×70ml
锻炼者：4500ml=50次/min×90ml
最大强度运动：一般人：22000ml=195次/min×113ml
锻炼者：37000ml=195次/min×190ml
安静状态下，两者每分输出量相差不大，但以最大强度运动时经常锻炼者每分输出量明显提高。由此可见，通过体育锻炼可以增强机体心脏功能。每博输出量的增多说明心脏对锻炼的适应性能力得到了提高，每博输出量与最大摄氧量呈正比例关系，运动时心输出量的变化直接影响机体各器官的有氧代谢，心输出量是决定有氧代谢能力的关键。其是全身耐力的原动力及构成体力的重要因素，运动可使心输出量增大，可以改善全身耐力，进而增加体力，使精力旺盛。这就是人们常说的：生命在于运动的意义所在。
3.运动员心脏
(1)运动员心脏功能强：人的心脏基本上有三种类型。一种是正常但没有受到锻炼的心脏，另一种是因病而肥大的心脏，还有一种是运动员心脏。运动员心脏增大现象常在职业运动员或长期坚持耐力锻炼的人身上。医学研究者进行了大量的研究得出：病理性增大的心脏是扩张、松弛，收缩时射血能力减弱，心储备能力低下，与此相反，运动性增大的心脏，其外形丰实收缩力强，心储备能力高，所以说运动员性心脏增大是心脏对长期运动负荷适应的表现。
(2)心脏血管口径增大：心脏工作时，同其它肌肉一样也要消耗氧气，锻炼有素者的心脏口径增大且毛细血管丰富，所以供氧充足，心功能增强。然而长期不锻炼者，其动脉口径还会减小，出现狭窄，心脏工作容易疲劳。WHO在一份调查中指出：发达国家的年轻人，近70%者的冠状动脉中有脂肪纹和纤维斑，因此，强调人们应从青年时代起预防心脏病。
(3)神经调节作用增强：受过良好训练的心脏即使面临难以控制的情绪危机，也能作出相应的反应，来保护自身的界限。而未受过训练的人，就没有这种自卫能力。
4.运动时的血压变化
血压是流动血液对血管壁的侧压力。正常人的血压值是18.6～12kp/12～8kp。血压随年龄增长可稍偏高。运动中血压呈上升趋势，收缩压随强度增加而上升明显，舒张压变化则不大。这种脉压差增大有利于供给全身血液的需要。长期锻炼者运动后血压恢复快。需指出：在激烈运动前，为防止血压的急剧升高可能带来的身体危害，可先做一些轻度的准备活动，使身体内血管扩张性保持良好状态。如运动中出现血压急剧下降的倾向，使一个危险信号，此时应立即终止运动，进行必要的调整和处理。
5.运动过程中的呼吸机能变化
人体在运动时，肌肉在活动过程中需要消耗大量得养料和氧气，同时产生很多的二氧化碳，这就要求呼吸器官的工作能力得到提高，以满足身体的需要。经常锻炼呼吸系统的功能得到改善，首先是呼吸肌发达，胸围和呼吸差增大，增大肺活量。资料显示：经常锻炼的人肺活量可以增加1000～2000ml。经常锻炼的人在呼吸频率和呼吸深浅上也有所不同，一般人呼吸浅快，16～20次/ min，而锻炼有素的人呼吸深缓，8～12次/ min。这种深缓的呼吸方式既可提高换气效率，又可使呼吸器官得到较长时间的休息，适应剧烈运动的能力增强。
三、肌肉机能的改善
运动时，机体内新陈代谢加强，血液循环加快血流量增加，运动器官就可以获得充足的营养物质，而促进少年的骨骼、肌肉的发育，表现在身高、体重、胸围的增长尤其显著，调查资料表明，经常参加体育锻炼的青少年，比同龄不锻炼者的身高平均高3～5cm。适宜锻炼可使骨的生长发育加强，骨骼长长、更坚固；使关节囊、韧带、肌腱增厚，增加其弹性和伸展性，提高关节的灵活性，使肌肉中营养物质增加，使肌纤维增粗，肌肉变得粗壮结实，收缩力量和耐力加强，在神经系统得调节下，肌肉工作更加准确、协调有力，工作效率明显提高。
四、锻炼与免疫
免疫机能的提高表现为对疾病抵抗能力的适应。免疫系统是人体内一套防御系统，它有免疫器官，如胸腺、脾、淋巴结等，免疫细胞，如T细胞、B细胞、K细胞、NK细胞等，免疫分子，如免疫球蛋白和细胞因子等组成。研究表明，适宜的健身运动能提高人体的免疫机能。对练习太极拳的老年人，运动前后外周血NK细胞活性和数量进行动态观察，结果显示，运动后即刻NK细胞活性、数量均呈显著升高。长期坚持长跑锻炼的运动组血浆IgA、IgM、IgG显著高于对照组，患上呼吸道感染的人数显著小于对照组。需指出的免疫系统对运动的反应取决于：①运动类型、运动强度和持续时间；②运动者的年龄、身体素质和运动水平；③环境条件。轻度和适当的锻炼会增强免疫机能，而大强度或长时间剧烈运动会导致免疫抑制，产生过度训练综合征。尽管目前还没有直接的证据证实剧烈运动降低机体对患病的抵抗力，但在发热、肌肉疼痛、感染等症状时最好避免剧烈运动。
第三节 体育锻炼与心理健康
科学的身体活动有利于促进身体健康已是众所周知。有些人在体弱多病时会考虑通过体育锻炼来恢复健康，然而，当在学习、工作或生活中出现抑郁、焦虑、情绪低落、或其它心理障碍时，可能很少考虑通过体育锻炼来改善情绪，消除心理障碍。随着生物—心理—社会三维健康观不断认识，有关体育锻炼对心理健康的良好效应也逐渐被人们接受。
一、体育锻炼的心理效应
1.锻炼与情绪改善 身体锻炼的情绪效应可能是迄今为止研究最多的问题。通过体育锻炼可使情绪得到调控。不良情绪是导致生理、心理异常和疾病的重要因素之一,而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦,并能降低紧张和不安,从而调控人的情绪,改善心理健康。如:麦格曼(McInman)等人(1993)对体育锻炼后的被试者立即进行了测量,发现他们的状态焦虑、抑郁、紧张的心理紊乱等水平显著降低,而在精力和愉快程度上却显著提高。伯格(Berger,1993)研究认为,有规律地从事中等强度(最大心率的60%～75%)活动的锻炼者,每次活动20～60min,有助于情绪的改善;还有些研究人员研究发现,用力的运动可使人减少情绪上的负担,甚至能减轻因精神压力的偶发事件而造成的心理负担,这如同人们在愤怒时摔东西时的迁怒、宣泄作用,通过运动行为的替代作用,可以减弱或消除情绪障碍。在当今的快节奏、高效率、强竞争的时代,人们心理上会产生一定程度的紧张、焦虑、不安,在繁忙的工作中抽出时间坚持体育锻炼,可使紧张、焦虑、不安的情绪状态得到改善,心理承受能力得到提高,适应能力得到增强。
2.锻炼对自我概念的影响 自我概念是个体主观上关于自己的看法和感觉的总和，它由许多自我认识所组成。由于锻炼可增强体质、精力充沛，因而，体育锻炼对于改善身体表象和身体自尊非常重要。许多研究发现锻炼者比不锻炼者有更积极的总体自我概念，体质好的人比体质差的人倾向于更高水平的自我概念和躯体概念。躯体表象障碍在正常人群中是普遍存在的，据报道54%大学生对他们体重不满意，特别是女性。肥胖的个体更可能有身体表象和身体自尊方面的障碍。对身体表象不满意会使个体自尊下降，并产生不安全感和抑郁症状。研究表明，力量与身体自尊、情绪稳定性、自信心相一致，加强力量训练使个体的自我概念显著增强。
3.锻炼与认知关系 动作技能的学习和掌握过程，不仅通过视觉、听觉来感知动作的形象，还要通过触觉和肌肉的本体感觉感知动作的要领、肌肉用力大小，以及动作过程中的时间和空间关系等，从而建立完整、正确的动作表象。在这个过程中，学习者的感知能力、观察力以及形象记忆、动作记忆能力等都能得到发展与提高。
4.培养情操和意志力 锻炼内容的多样性、复杂性、多变性和趣味性，能使人从中体验到快乐、满足、紧张、兴奋、焦虑等多种不同程度的情感体验。体育活动的团体性和互助互学能启发学生的社会意识，增强自尊、自信及责任感。体育活动中竞争性能激发学生的进取心。同样，体育活动中也有各种各样的困难与障碍，其中有来自内心的，如紧张、害怕、失意等情绪，也有来自外界的，如环境、设备、能力限制等。为了实现目的，就必须发挥意志的作用，克服困难。所以，锻炼的过程就是意志行动实现的过程，可以发展学生自觉性、果断性、自制性等良好意志品质。
5.培养完整人格 社会心理学的研究表明，人格形成及发展与人的行为活动不可分割。体育教学和体育锻炼中，学生是活动主体，并拥有一个较为广阔的空间领域，思维活动与机体活动紧密结合有利于人格的显示和发展；同时活动内容的多样性为学生人格的多元化发展提供了条件。一项元分析结果表明，体育活动对人格培养有积极效应。
6.锻炼的心理耗竭和成瘾 应强调的是科学锻炼才可能促进心理健康，如果锻炼不合理，则损害身体，给心理健康带来负效应。这些负效应主要表现在心理耗竭和成瘾。
心理耗竭指锻炼者在运动中因长期无法克服的运动应激而产生的一种耗竭性心理生理反应。常见心理症状有心境状态紊乱，身体、精神和情绪的筋疲力尽感，自尊心下降，人际关系质量消极变化（玩世不恭、冷酷无情等）。研究指出：心理耗竭不仅损害心理健康，而且还直接导致退出锻炼。
锻炼成瘾是对有规律的锻炼生活方式的一种心理生理依赖。锻炼成瘾分为积极和消极两种，有积极成瘾的人能够控制锻炼行为，而有消极锻炼成瘾的人则反受锻炼行为的控制。锻炼成瘾的诊断标准是：活动单一，导致每日锻炼的刻板模式和固定时间表；为保证每日锻炼，日益把锻炼放在优先的突出地位；日益表现出对大运动量承受；有规律锻炼一旦停止，表现出心境状态的紊乱的信号；一旦恢复运动，紊乱现象减轻或消失；主观上意识到自己非锻炼不可；不顾他人告诫运动会加重身体的不良状态而继续运动。锻炼成瘾不能算是一种强迫症状，因为个体主观上并未想摆脱。出于健美、减肥、提高运动技能等目的的锻炼是否易形成锻炼成瘾，目前未见报道。这种心理倾向是否会发展为变态也有待研究。
二、体育锻炼的社会效应
人有着生命的生物性，又表现丰富情感和独立人格的社会性。一个社会人扮演着各种各样的社会角色。在不同层次的人际网络之中，个人与社会的适应情况不仅表现在对自己、对他人、对家庭、对集体、对社会的态度，而且还表现在与他人建立联系的方式和程度及对各种事情的处理上。假如一个学生与同寝室其他同学合不来，常常抱怨寝室生活、学习环境差，在更换寝室后，人际关系仍然如此，这说明他的适应能力很差。
社会适应不良对人的身心健康会产生消极的影响。社会能力差的人常因人际关系不和而产生心理上的烦恼，并持续出现焦虑、压抑等不良情绪反应，这种情绪可降低免疫机能，增加患病可能。人是社会关系的总和。人是不可能脱离人群、脱离社会而独立存在的。人们在社会生活中生长，也是在社会中发展成熟。人们几乎每时每刻都与他人交往生活，彼此产生影响，增进友谊，互相合作，因而从广义上说，人是相依为命的。
人际关系是人与人之间心理上的联系，是在一定群体背景下，人们通过相互交往和影响而形成的比较稳定的心理关系。它是一种社会情感的体现。人际关系反映了个体或团体寻求满足其社会需要的心理状态。体育活动相当部分以群体协作的形式进行，成员之间的沟通方式多数为多向交往。人们通过练习与比赛、协作、保护与帮助，促进人际关系改善，有利于良好身心发展。因此，体育活动对培养锻炼者社会适应能力具有特殊作用，经常参加体育运动者更容易与他人形成亲密的关系，人际交往能力亦更强。
由于许多体育活动以集体活动形式进行。如球类项目，其成员之间必须加强合作、密切配合，才能取得好的结果和锻炼效果。合作是一种集体活动，通过人与人之间、集体之间的协同活动，以实现共同的需要。所以，经常参与集体项目活动能培养自己的群体意识。
体育锻炼能增加人与人之间接触和交往的机会。通过与他人的交往，可以使人体忘却烦恼和痛苦，消除孤独感，并能提高自己的社会适应性。研究表明，外向性格者比内向性格者的社交需要更强烈，这种社交需要通过打篮球、踢足球、拔河等集体性活动得到满足。内向性格者则更应该参与集体性的体育活动，长期以往，可使自己的性格发生变化。体育活动促进人际交往，同时，与他人交往或参与群体活动为坚持锻炼提供了有益的支持。Stephens 指出，与同伴一起锻炼是自己坚持体育活动的重要原因之一。
复习思考题：
1．为什么说体育锻炼能促进身心健康？